腰の痛みや張りなどの不調や、背中や肩の痛みや張りなどの不調。痛みや張りが広範囲に広がったり、日によって腰が痛かったり背中や肩が痛かったり…。
一体私の身体はどうなっているのか分からないという経験をされている人は多いはずです。
不調が長くなれば長くなるだけ肉体的にも精神的にも辛さが増してくる原因不明の腰や背中の不調。
今回はそんな腰や背中の痛みや張りなどの不調でお悩みの皆さまに、どうして腰や背中に不調が出てしまうのか？
また、症状改善のためのおすすめ対処方法などをお伝えしていきます。
腰や背中が痛くなる原因
背中や肩への痛みが出てしまうメカニズムとしては「筋肉の血行不良・緊張状態」によるものが多いです。
背中や肩周りの筋肉が血行不良や緊張状態になってしまう原因は様々なことが考えられますが代表的な原因で言えば「不良姿勢」と「肩甲骨を使わない」という２点があげられます。
また、背中にある大きな僧帽筋という筋肉はその一部を脳神経が支配しているためストレスなどの精神面による不調も関与してくることがあります。
腰の痛みも同様で「筋肉の血行不良・緊張状態」によるものが多いですが、原因の殆どが「不良姿勢」です。
日頃から脚を組んで座ったり、あぐらをかいたりなどの姿勢を継続して取り続けることで身体に歪みが出てしまい筋肉に負担を掛けることになります。
自宅でできるセルフケア
それでは実際に不調を改善させる自宅セルフケアの方法をお伝えしていきます。
【背中のセルフケア】
１)肩甲骨を寄せるエクササイズ
① 背筋を真っすぐにしてお腹を少し凹ませ立つ
② 背伸びをするように両手を伸ばす。この時手のひらを正面に向ける
③ 肘を曲げながら両手をおろしていく。
④ 肩甲骨を寄せながら肘を曲げていく(ラットプルダウンのフォーム)
⑤ 行ける範囲まで肩甲骨を寄せていく
⑥ ①～⑤を繰り返す(10回×3セット)
２)肩甲骨エクササイズ
① 両手両膝を床につけ四つん這いの姿勢になる
② 背中を丸める(肩甲骨を広げるように)
③ 腰を反らす(肩甲骨を寄せるように)※反り過ぎ注意
④ ②～③を繰り返す(5回×2セット)
【腰のセルフケア】
１) 腰をお尻を伸ばすエクササイズ
① 仰向けに寝る
② 両膝を両手で抱えこむ
③ 頭を少し浮かせお臍をのぞき込む
④ 抱えた膝を軽く揺さぶるように動きをつける
⑤ ①～④を繰り返す
２) お腹のインナーマッスルを鍛えるエクササイズ
① 仰向けに寝る
② 両ひざ曲げる(約90度程度)
③ 両手を床につける
④ お尻を徐々にあげていく
⑤ 横から見た時にお尻と膝の位置が直線上に位置するようにお尻をあげる
⑥ 約30秒キープしたらゆっくりとお尻を下す
⑦ ④～⑥を繰り返す(10回×２セット程度)
３）骨盤を動かすエクササイズ
① 立った状態で両手を腰骨に当てます。
② 骨盤で円を描くように回していきます。
③ 反対回しも行います
注意点：上半身を動かさないように骨盤だけを動かします。お腹の下を凹ませるように背筋を伸ばして行います。
まとめ
自宅で出来るセルフケアをご紹介しましたが一番は継続させることです。
腰や背中の不調を改善したい気持ちが強ければ強いほど、初めのうちは必要以上にセルフケアを頑張ってしまい、短期間のうちに思うような効果が出ずに途中で辞めてしまうパターンが一番勿体ないです
長年かけて悪くした身体が一朝一夕で改善するわけがありません。
まずは無理をせず自分が出来る範囲でセルフケアを継続させることが大切です。
またセルケアはあくまでも症状改善の方法で、根本的な原因の解消は日頃からの不良姿勢や間違った身体の使い方にあることをお忘れなく。