腰痛

運動不足と腰痛の関係とは?適度な運動をすれば腰痛は和らげる

運動不足が腰痛を引き起こす原因のひとつになっていることをご存知ですか?

運動不足や加齢によって腹筋や背筋が衰えると、筋肉が背骨を支える力が弱くなり、姿勢が悪くなって腰痛につながるのです。

この場合、安静にしていても腰痛はなかなか改善しません。

それどころか、さらなる運動不足につながって、腰痛が悪化してしまうことも。

そこで今回は、運動不足が腰痛を引き起こす理由と、腰痛改善にオススメの運動についてお伝えします。

なぜ運動不足だと腰痛になってしまうのか?

まず、運動不足が腰痛を引き起こす理由を説明します。

腰痛の原因のひとつは、姿勢の悪さです。

反対に、良い姿勢(背骨がゆるやかなS字カーブを描く状態)を保っていれば、腰痛になりにくいといえます。

良い姿勢を保つためには腹筋と背筋が背骨をきちんと支えることが大切ですが、運動不足によって筋肉が衰えると、背骨を支える力が弱くなり、姿勢が悪くなっていきます。

姿勢が悪くなると、筋肉が緊張してしまい、コリや痛みがあらわれはじめます。

そして、筋肉が緊張して柔軟性が失われた状態は、腰の可動域(動かせる範囲)が狭くなっている状態でもあります。

腰をちょっと動かしただけでも、すぐ可動域の限界が来てしまうため、腰痛を感じます。

また、運動不足による腰痛で厄介なのは、腰痛のせいでますます運動しなくなり、悪循環に陥る人が多いこと。

そこで次からは、運動不足による腰痛の緩和・予防にオススメの、「無理なくできる運動」を紹介します。

腰痛におすすめの運動

腰痛の予防や改善には、腹筋と背筋を鍛える運動が効果的。

オススメの運動はいくつかありますが、もっとも手軽で費用もかからないのはウォーキング。

ウォーキングは背骨を支える腹筋や背筋を鍛えることができ、「腰痛持ちの人がウォーキングを続けたら、医療機関で腰痛の治療を受けるのと同程度の効果があった」という海外での研究成果もあります。

ポイントは、最初から張り切るのではなく、まずは週2~3日・1日20分くらいから始めること。

慣れたら徐々に距離を伸ばし、1日40分くらい行いましょう。

また、歩き方にもポイントがありますので、紹介します。

・視線は下ではなく、前に
・肘は伸ばした状態で、前後に振る
・腰は反らさない
・お腹に力が入っていることを意識
・かかとから着地
・後ろにある足で地面を蹴る
・クッション性のある靴で

3ヶ月を目標に、コツコツと続けることが何より大切です。

運動しても腰痛が良くならない場合はどうすれば良い?

「運動不足による腰痛を改善するには、ウォーキングが効果的」とお伝えしましたが、これはすべての腰痛にあてはまるわけではありません。

背骨や骨盤の矯正、テーピング、冷却などが効果的な場合もあります。

また、背骨にできた腫瘍や感染症、内臓疾患などの病気や、怪我、それにストレスによっても、腰痛は引き起こされます。

病気や怪我が原因の場合には運動しても腰痛は改善しませんし、運動のやり方が間違っていると腰痛が悪化する可能性もあります。

「運動してもなかなか治らない慢性的な腰痛」に悩んでいる場合や、「急激で激しい腰痛」が起きた場合には、「運動したら治るはず」と考えるのではなく、整形外科、整体院、整骨院などの専門家に相談することをオススメします。

まとめ

運動不足により、腹筋や背筋が衰えて姿勢が悪くなると、腰痛につながります。

運動不足による腰痛を予防または改善するためには、ウォーキングが手軽かつ有効です。

正しい歩き方を意識し、まずは1日20分から、3ヶ月継続を目標に始めてみましょう。

しかし、腰痛には病気や怪我、ストレスなど、運動不足とは別の原因が隠れていることも。

「運動しても改善しない」「激しい痛みを感じる」という場合には、まず医療機関や整体院・整骨院で専門家に相談してください。

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