多くの人が経験している多くの人の悩みの種でもある腰痛。
もう二度と腰痛を味わいたくない方や、現在の腰痛を何とかした方にも共通して言えることはご自身でもリハビリ(セルフケア)を行わなければならないということです。
今回は腰痛の予防・改善に対して効果的なリハビリ方法をお伝えしていきたいと思います。
腰痛のリハビリ法・予防法
腰痛のリハビリ方法・予防方法は多く存在しますが、大きく分ければ以下の３つのリハビリ方法になり、それぞれに目的や効果があります。
腰の筋肉を伸ばすリハビリ
【目的】腰の筋肉を伸ばす目的は以下の２つです。
① 硬くなった腰の筋肉を緩めるため
② 狭くなった腰の骨と腰の骨を広げるため
腰周辺には多くの筋肉が存在し、それぞれが腰を守るため、腰を機能的に動かすために日々働いています。
当然筋肉は疲労をうけ、疲労した筋肉は硬くなってしまいます。硬くなった筋肉は動きが悪くなり、働きが悪くなってしまうため腰を守ったり、動かしたりすることが出来くなくなってしまいます。
そのような状態にならない為にも定期的に腰の筋肉を伸ばしてあげることで筋肉が硬くなることを防ぐことが大切です。
また、腰の筋肉を伸ばしてあげることで狭くなりやすい腰の骨と腰の骨を広げてあげる効果も期待でき、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの予防にも繋がります。
【方法】腰を伸ばす方法はいくつもありますが最も簡単で安全な方法は膝抱えストレッチです。
① 仰向けに寝ます
② 両膝を両手で抱え込むように引き上げます
③ 頭を上げおへそをのぞき込むようにします。息は止めないで下さい。
④ 10秒程度キープします。①～③を5～10回程度繰り返し行います。
◆腰の反りを減らすリハビリ
【目的】腰の反りを減らす目的は以下のとおりです。
① 引き伸ばされた腰の筋肉を元に戻すため
② 腰への負担を軽減させるため
腰の骨(腰椎)は生理的湾曲と言って元々少し反っています。
しかし、様々なきっかけでこの反りが酷くなってしまうことで腰の一点に負担が集中してしまうことで痛みを引き起こしてしまいます。
また必要以上に反ってしまった腰を支えている筋肉にも過度な牽引力が加わってしまうため筋肉が傷ついてしまう危険性があります。
反り腰になってしまうきっかけは、日頃からの運動不足・肥満・不良姿勢など様々ですが、ご自身でリハビリ・セルフケアをすることで予防・改善させることが大切です。
【方法】腰の反りを減らす方法はドッグ＆キャットというリハビリ方法がおすすめです。
① 両手両膝を床につけ四つん這いの姿勢になる
② 背中を丸める(肩甲骨を広げるように)
③ 腰を反らす(肩甲骨を寄せるように)
④ ②～③を繰り返す(5回×2セット)
※③は腰を反り過ぎないように注意
◆お腹のインナーマッスルを鍛えるリハビリ
【目的】お腹のインナーマッスルを鍛える目的は以下のとおりです。
① 腰を支えている筋肉を強化させ安定させるため
② 姿勢を安定させ、身体の土台を作るため
③ 太りにくい身体をつくり肥満の予防改善をするため
お腹の周辺にはインナーマッスルと呼ばれる表面から触れない奥深い位置にある筋肉が存在します。
この筋肉は主に背骨を支えたり、内臓を守ったりすることが仕事の縁の下の力持ちのような筋肉です。
インナーマッスルが弱くなってしまうことで姿勢が乱れたり、背骨が歪んでしまったりなどの悪影響が出てしまうため定期的にインナーマッスルを鍛える習慣をつける必要があります。
【方法】お腹のインナーマッスルを鍛える最も手軽で効果的な方法はドローインです。
① 仰向けに寝て両膝を立てる
② 下腹部に両手を軽くあてる
③ ゆっくりと息を吐きだしながらお腹を凹ませる
④ 息は吐ききってこれ以上お腹を凹ますことが出来ないところまで凹ませたら浅い呼吸を繰り返しながら20～30秒程度状態をキープする。
まとめ
腰痛のリハビリ・予防方法は様々な方法がありますが大切なことは継続して行うことです。
腰痛は改善も予防も一朝一夕でどうにかなるものではありません。
様々な情報に飛びついてつまみ食いをするのではなく自分が出来ることは継続的に行うことは実は一番の最短ルートなのです。